杠铃俯身划船背部训练

杠铃俯身划船背部训练

杠铃俯身划船背部训练，身体是我们生活的基础，有相应疾病的人不适合做这种运动，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享杠铃俯身划船背部训练技巧。

　　杠铃俯身划船背部训练1

提到背部训练，除了引体向上之外，很多人还会想到杠铃俯身划船这个动作。杠铃俯身划船是以锻炼背部厚度为目的的动作，也是一个比较复杂的动作，并没有表面上看起来那么简单。所以与其直接上手，不如先对它进行了解，即使你已经开始使用这个动作，不排除还会出现一系列问题，今天我们就来具体分析下杠铃俯身划船这个动作。

杠铃俯身划船，无可取代

一些人会用相似性的动作来取代杠铃俯身划船，比如T杆划船、龙门架划船等，虽然这些动作相比杠铃俯身划船来得更加容易掌握，但是综合看来并不能与杠铃俯身划船相比：

能更好的发展身体协调能力;杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作，几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已，它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展，从而锻炼个人的协调能力。

能更好的锻炼伸髋稳定能力;伸髋是个很常见，并且很实用的动作，无论在生活中还是健身中都有其一席之地，良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤，特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力，但它们都是动态的，而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作，能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船，也能让你的硬拉有更大的进步!

能使用更大的重量;既然是全身性的复合动作，那么能使用的重量肯定是更大的，虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇，但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单，除了增肌，它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任，而训练爆发力，是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。

只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船，从而用其他动作替代：①腰部有恙者，如腰肌劳损等;②伸髋能力不足以进行俯身划船的;③没有学会背部发力的。这些人群暂时可以用相对孤立的动作替代以达到安全又有效的效果。

杠铃俯身划船时，背部找不到感觉

很多人再进行杠铃俯身划船时，找不到背部的感觉，或者只能感受到斜方肌上部的刺激，这样说明你并没有掌握发力，或者姿势错误，或者还没到那个程度。

肱二头肌借力;肱二头肌借力是非常常见的错误，因为在划船中，肱二头肌也算是直接参与的.。然而肱二头肌借力的主要原因有两点：①抓的太紧;②手肘为主要发力源。解决方法：第①点的是使用助力带，没有助力带时不要抓紧，四指勾住;第②点的是把重物(矿泉水或者哑铃)绑于肱骨后侧，做划船动作，感受肱骨后移发力的感觉。

身体借力;有些人在做划船时，总喜欢身体上下摇摆，上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起，让目标肌群的刺激减少，这样会很容易让背部找不到感觉，所以划船时身体要固定。但在突破大重量时，身体有些许借力也是无可厚非的，但是不要摇晃的过于猛烈，以防导致腰部不适。

屈髋角度太大;也就身体抬得太高，这样很容易造成耸肩现象，让斜方肌上部刺激更大，背部却没有足够刺激到。但由于每个人的情况不同，我们也不会强求身体必须与地面平行，这是不切实际的。身体俯的越深，对伸髋能力要求越大，腰部压力也越大，但是身体抬的越高，耸肩现象也就越明显，要平衡这两者之间的关系，一方面控制发力的方向在后下方，另一方面是根据身体适应状况来选择俯身深度，通常俯到与地面15-20度的夹角即可，如果到相应深度时腰部有不适感，这里有两个解决方法：①由其他动作替代，比如T杆划船、龙门架划船甚至宽握的坐姿划船;②重心前移，可以置于脚尖，但需要有足够稳定性的前提下，这样可以减少腰部压力。

杠铃拉的太上;有些人在进行杠铃俯身划船时，将杠铃拉至上腹甚至胸部，这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力，让背部达不到应有的刺激效果，杠铃正确的位置应该是小腹。

肌肉发展程度不足;如果是新手，或者背部很差的人群，想找到背部的感觉着实挺难的，一方面是发力并没有非常好的掌握，另一方面则是背部宽度的欠缺导致挤压感不足。建议先锻炼背部宽度，当然划船的发力感也得找，宜用相对孤立的动作。

(左为T杆划船，右为托板杠铃划船)

杠铃俯身划船，正握 or 反握?

细心的人可能会发现，无论在你所在的健身房，还是网络上，都有一些人会用反握的方式进行杠铃俯身划船，那么正握与反握到底有什么区别?难道反握更好吗?在这里要说明一下，正握与反握的训练目的其实是不完全相同的，所以并没有谁好谁坏，更不能用一种取代另一种。

正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群，而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部，背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态，所以在你的训练中把反握的动作(反握杠铃划船、反握高位下拉)加进去，会让你的背部得到更加全面的发展。

背部是个比较复杂的肌群，所以从不同角度去刺激是必须的选择，先以宽度训练开始，还是先以厚度训练开始，是靠个人习惯与个人需求的，一般情况下以弱为先是比较好的选择。

　　杠铃俯身划船背部训练2

初级哑铃健身计划一：背部训练

1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组。单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。

2、俯身双臂划船：8-12RM×4组。双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。

3、引体向上：8-12RM×4组。宽握以及窄握各一组。

初级哑铃健身计划二：胸部训练

哑铃推胸：10-12RM×3组。仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。

初级哑铃健身计划三：肩部及腹部训练

1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组。投降姿势，两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组。侧向，手臂抬平，与肩部平齐。

3、哑铃前平举：10-12RM×:3组。与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。

4、弯膝举：15-20RM×:3组。平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。