利用8个动作下拉动作完成背部训练计划

利用8个动作下拉动作完成背部训练计划

利用8个动作下拉动作完成背部训练计划。身体健康是我们所关注的，但大多数人也很关注背部的训练。小编已经为大家搜集和整理好了利用8个动作下拉动作完成背部训练计划的相关信息，一起来了解一下吧。

　　利用8个动作下拉动作完成背部训练计划1

这次背部训练计划利用各种下拉(不同握距)和划船完成，动作非常的多样化，针对背部的全方面强化练习。

使用完全可以控制的重量完成动作，全部的动作结合逐渐递增重量的方式，只为性感宽广的背部。

训练计划/动作可以作为参考来选择

每个动作做3 – 4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒(建议)，你也可以安排属于自己的休息时间

动作详细解析

动作1，坐姿利用直杆做下拉(宽握)，使用的重量逐渐的`递增，每组做15 – 10次

动作2，坐姿利用直杆做下拉(与肩部同宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次

动作3，坐姿利用直杆做下拉(窄距离握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次

动作4，站立俯身利用杠铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 8次

动作5，坐姿利用绳索+把柄(如果没有这个把柄，可以用三角柄等取代)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 8次

动作6，站立利用绳索+V绳做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 12次

动作7，站立俯身利用哑铃从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 – 8次

动作8，站立利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 8次

　　利用8个动作下拉动作完成背部训练计划2

背部训练方法

引体向上(宽握距)

掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。

当你向上拉起时，想像着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌肉，将双肘下拉来举起你自己。

尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

目标建议

为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一块挤压你的肩胛骨

俯身杠铃划船(宽握距)

不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度：你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身体后拉拽双肘，在顶峰处要努力积压背部肌肉。

在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。