肩部训练只需6个动作，结合哑铃杠铃固定器械绳索打造完美肩部

肩部训练只需6个动作，结合哑铃杠铃固定器械绳索打造完美肩部

肩部训练只需6个动作，结合哑铃杠铃固定器械绳索打造完美肩部。现在很多人非常注重健身，而肩部训练也是其中一种。下面跟大家分享肩部训练只需6个动作，结合哑铃杠铃固定器械绳索打造完美肩部。

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STEVEN CAO最新肩部训练计划(很暴力)，他的肩部训练计划由多个动作组成，针对 – 肩部的整体以及肩部各个部分的分化强化练习，使用哑铃，固定器械，杠铃，以及绳索完成动作。利用逐渐递增重量的方式结合递增后递减重量(最后一组)来完成肩部训练计划，只为性感饱满的肩部。

每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

动作详细解析

热身动作、做3 – 4组，利用小哑铃完成热身动作，每组做25 – 20次/足够多

正式训练动作

动作1、利用哑铃做推举，使用的重量逐渐递增(最后一组递减重量)，每组做12 – 8次，做最后一组时(做完第三组后)不休息直接递减一定重量去 – 完成12 – 10次

动作2、利用固定器械做推举，使用的重量逐渐递增(最后一组递减重量)，每组做12 – 8次，做最后一组时(做完第三组后)不休息直接递减一定重量去 – 完成12 – 10次

动作3、利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐递增，每组做20 – 15次

动作4、利用杠铃做提拉，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次

动作5、利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐递增，每组做15 – 10次

动作6、利用固定器械做反飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组做15 – 10次

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肩部训练最有效的方法和动作

训练一：绳索面拉

这个训练名称听起来比较复杂难念还很绕口，但其实动作并不是很难，在这项训练中我们不需要速度把握的很快，在做这项训练时要保持均匀的速度，这样会使我们的肌肉有参与感和发力感。

我们在选择绳索拉力器时是需要进行选择的，在进行训练时要控制好我们的训练重量，在进行训练时我们需要注意的.是腰部不要进行弯曲，我们尽量把腰部打直，这样训练下来才会有一定的效果。

训练二：站姿哑铃推举

站姿哑铃推举是我们进行肩部锻炼中最经典的一个动作之一，我们在进行训练时需要用哑铃来辅助完成，在进行训练时我们要把哑铃重量调整为符合自己本身体重的重量，然后在来完成此项训练。

这样就会变的轻松很多同时我们的安全也能有所保障，也能使我们的肩部肌肉更能灵活有效的控制哑铃的重量，在进行这项训练时我们要注意的是我们的背部挺直，手臂微微进行弯曲，这样能使我们的肩膀更好的得到发力条件。

训练三：杠铃片前平举推开车

说到这个动作大家都会疑惑，疑惑的地方在于开车二字，我们开车都是在路上，但今天我们所说到的开车是用于在健身器械上，我们所使用的杠铃片的形状为圆形，就像我们开车时候的方向盘。

我们在进行杠铃前平举时要进行一个转向动作，这就像我们在开车的感觉一样，这能有效的锻炼我们的手臂肌肉，我们一样的把动作速度放慢，让肩部感到有一定的压迫感。

训练四：哑铃侧平举

这个训练动作是一个组合型动作，我们在进行侧平举时可以延伸动作到前平举，在做这个动作初期会有一些较为困难的地方，这个动作能有效的锻炼我们的肩部核心肌肉群部分，不管是男生还是女生都是可以进行这个动作的训练的。

在这个动作训练中期我们就不会感觉到非常吃力了，会比刚刚开始要顺利的多，我们所说的万事开头难嘛，训练到中期阶段就会使我们的肌肉能得到很快的适应，我们的肩部肌肉也是在逐步的变强。