简洁方便高效的腿部肌肉锻炼爽翻

简洁方便高效的腿部肌肉锻炼爽翻

简洁方便高效的腿部肌肉锻炼爽翻，健身可以促进身体的新陈代谢，运动还能帮我们甩掉赘肉，经常运动有利于增强我们的心肺功能，都说生命在于运动，和小编一起看看简洁方便高效的腿部肌肉锻炼爽翻，知识。

　　简洁方便高效的腿部肌肉锻炼爽翻1

针对于大部分街头健身的人来说，他们的腿部看起来都如同“鸡腿”，有没有爆发力是另外一回事，但是绝大部分人都太专注上肢的肌肉锻炼了。

毕竟别人让你展示肌肉时，人人都是拉起袖子，而不是拉起裤子对吧…

事实上，那些专注于上肢锻炼的人，一个星期找一天来锻炼下肢，下肢锻炼的同时上肢肌肉得到了充分的休息，无论从哪个角度来说，都是极好的

下面就推介几个锻炼腿部的动作，

我知道你们都忙着锻炼胸肌，肱二头肌，腹肌…

上图一看霸气十足的肌肉男，往下一看是否颠覆了你

所以为了你们，这些动作尽可能“简洁”，方便，而且高效。

跳：跳跃能够很好的锻炼下肢的爆发力，仅仅有耐力不够

深蹲轻跳

台阶交叉爆发跳

深蹲爆发跳

不规则物体跳跃

(注意安全)

蹲

标准深蹲

箭步深蹲(偏重)

单腿深蹲

跑

100m以内冲刺跑

跑斜坡

在这里给大家一个每个人都可行的也比较有效的腿部锻炼模板吧：

(等力量和耐力变强了，就努力锻炼保罗推介的腿部模板，只要你够强!!)

(你会发现以上的三类动作中都是难度递增的)

蹲，跳，跑中分别挑一个自己比较喜欢或者环境允许的动作吧。

当然除了这些还有非常多的'动作，只要是你觉得可以，那就选择一个更适合自己的。(比如跳动作中，你更喜欢立定跳远。没问题)

模板

简易深蹲、轻微拉伸，压腿，作为热身，大约5min

跳动作：5组×3次(组间休息30s)

蹲动作：3组×极限次数(组间休息1min~2min)

跑动作：(二选一)

①可设定组数的动作(如冲刺跑、跑斜坡)：5组(组间休息2min)

②设定时间的动作(如长跑)：20min以上

因为每个星期只找一天且锻炼一次，而且每周练习的动作都不尽相同，这样大大增加了锻炼下肢的乐趣还有可行性。

所以，别再给自己找借口!

什么?没有地方锻炼跑动作?(我开始怀疑你的健身热情了…)

如果真的真的环境限制无法锻炼跑动作，那就专注跳动作与蹲动作吧，注意这两个练习的先后顺序。(这样一来一周应该锻炼两次，在不连续的两天中，因为强度降低了很多)

　　简洁方便高效的腿部肌肉锻炼爽翻2

对于现在很多的男性来说，都是希望自己拥有一个完美健硕身材的。而想要有这个效果最好的就是通过一些锻炼才能达到自己想要的效果，其实运动不仅仅是对于减肥和健身方面效果不错。同时对于身体健康方面的效果也是很棒的。所以大家就想了解下怎么练腿部肌肉呢？

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

通过上文的接受后，大家应该对于怎么练腿部肌肉呢也是有了一定的认识了。其实在我们现在的生活中锻炼是必不可少的，因为现在繁忙的压力对于我们的身体健康是有着很大的影响的。所以大家在健身的时候还能很好的帮助身体健康呢。