8个跑步的基本观念

8个跑步的基本观念

8个跑步的基本观念，不同的运动适合在不同的时间做，经常不运动的人要注意这几点了，适量运动才能对生活充满热情，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享8个跑步的基本观念技巧。

　　8个跑步的基本观念1

■ 跑步之前你应该先拉筋伸展

在跑步之前进行静态伸展并不是一件理想的方式，在之前「10个运动减肥塑身的事实(打破没有根据的迷思)」文章的第一条就有说到这迷思。正确的方式应该先让身体的温度增加，增加肌肉的血液循环之后，再来进行静态的伸展会是比较好的方式，并且将焦点放在腿部、髖关节及下背肌群的伸展上。

可以先慢慢跑个10分鐘，慢慢的让心跳率上升，身体热开了之后，再开始进行静态伸展或是动态伸展。

■ 肌肉抽筋是因为钾(Potassium)太少

肌肉抽搐会导致你在跑步时抽筋，但并不表示你需要补充钾来预防抽筋的发生。抽筋主要是因为肌肉能量的来源「葡萄糖」、水份及纳过低所造成。当训练的愈辛苦(举重或是高强度间歇训练)，肌肉消耗能量的速度比起补充能量的速度来的更快，造成乳酸的產生。

解决身体处於低葡萄糖状况所產生的抽筋现象，建议可以中间安排60~90的休息，让身体的乳酸得以排除并且让葡萄糖能有足够的时间传送到肌肉。

另外，为了防止在户外跑步大量飆汗而导致抽筋的现象，请适时的补充水份。在流汗的状况下，钠会跟著汗水流了出来。而流失大量的钾是不太可能发生的事情。钾在我们身体的细胞中，不会像钠这样跟著汗水而流出。

■ 跑完步之后，你应该要进行收操

你是否发生过，当跑完长跑之后，你想要坐下来休息，但你的伙伴却坚持进行收操(cool down)的动作?实际上，跑完步之后，坐下来休息调息是OKAY的。收操(Cool Down)目的是主动的让身体进行恢復，让身体的状况来回復到运动前的正常状态。

坐下来.增加你的呼吸率也是一种收操方式，将氧气送进身体、调节体温，排汗不必要的东西。所以坐下来调息也是一种收操方式囉，没有不好囉。

■ 增加柔软度对跑者是有帮助的

事实上，有下肢有问题(小腿脛痛、脚踝外侧疼痛或无力)的跑者通常踝关节处是最柔软、最灵活的部位，但反而更容易受伤。所以这意指你应该停止伸展吗?「NO」。关节愈柔软，稳定度会差;过度的伸展的话，反而关节更容易偏易正常的位置。所以为了防止受伤，应该要在柔软及平衡度中取得平衡。

而在这裡(跑步)，在避免让肌键及韧带过於紧绷下，稳定度会好，对於跑步会是愈好。

■ 赤脚跑步最好

我们已经习惯於穿鞋子来进行任何的活动，而身体也适应了这样的模式。若你要以赤脚的方式来进行任何的活动(跑步)时，你必须循序渐近的让身体重新来适应这样的模式。先从短距离、速度慢的方式来让身体习惯赤脚跑步(毕竟有穿鞋跟没穿鞋，使用的肌肉群是不一样的)，再开始慢慢的愈跑愈长。

赤脚跑步并非适用所有的人，若你需使用矫正鞋垫或是关节有问题需要穿有缓冲的鞋子，也许你并不适合赤脚跑步囉。

■ 你应该增加你步伐的距离

事实上，这跟事实刚好相反。如果你有小腿脛痛(脛骨前面及外侧)，你应该是过度使用了肌肉及肌键。实际上，你应该缩短步伐，避免肌肉过度的拉扯。若你是脛肌裡面的疼痛，也许不是步伐大小的问题，而是踝关节过度的柔软所造成，加强踝关节的肌力并且伸展阿基里斯腱(Achilles tendon )是最好的对策。

■ 避免过度肌肉紧绷，跑者不应该进行肌力训练

肌力训练从来没被证实过会减少柔软度或导致关节紧绷发生。事实力，最强壮的奥林匹克举重选手，柔软度除了比体操选手差之外，比任何运动类员的选手都还要更为柔软。为什麼?

当你进行全范围的深蹲时，改善了你的髖关节柔软度，当在进行有关背阔肌的动作时，你改善了肩膀的屈曲及伸展的范围。因此，将全身性的肌力训练加到你的训练中，有助於改善你的跑步，而重量训练有助於让你的肌肉更有力量;而轻重量搭配爗发性的训练，将帮助你跑的愈快囉。

■ 跑步已足够预防骨质疏鬆症(Osteoporosis)的发生

跑步适当的提供脊椎及髖关节训练，但低骨量(low bone mass)可能会发生在其它未受到训练的地方。防止骨质疏鬆症最好的方式是藉由多种不同的运动来进行全身的训练。

举重或从事瑜伽及彼拉提斯有助你改善你的平衡。因为平衡感不好而跌倒是造成髖部骨折(hip fracture)最主要的原因。即使你脊椎或髖关节有低骨密度，但你拥有好的平衡感时，你可能不会跌倒。拥有好的平衡感，可以大幅减少因骨质疏鬆症所造成的相关跌倒的发生。

　　8个跑步的基本观念2

第一个基本观念，有氧运动是不会增长肌肉维度的。这一点大家一定要记住，是建立在有氧运动的基础上的，比如长跑和长距离游泳等等。

这些长距离的运动，身体在运动的时候进行的是有氧呼吸供能，而肌肉维度的'增长则需要增长肌肉的力量，增加肌肉的爆发力。

也就是说，跑步属于有氧耐力性质的锻炼方式，而肌肉维度增长属于肌肉力量爆发力性质的锻炼方式，这是两种截然不同的锻炼方法。

所以跑步是达不到增长肌肉维度的目的的，想要增长肌肉的维度，你就需要采取计量性质的锻炼方式，比如俯卧撑或者深蹲，再或者深蹲和引体向上。

这些运动和跑步感觉都不一样，你会明显感觉在做俯卧撑的时候，肌肉非常疲劳，这种疲劳速度非常快，和跑步的时候腿部酸痛完全不一样。

所以跑步会让腿变粗，是彻头彻尾的谣言，能说出这样的谣言的人，肯定没有经常跑步的习惯，所以不知道跑步可以达到瘦身，减小腿部围度的目的。

第二个基本观念，跑步主要是锻炼了身体耐力和心肺功能，不会让你的肌肉变得非常粗壮。这一点和第一点类似，但是不同的是，很多人觉得跑步可以让自己得到马甲线或者腹肌。

会得出这样的谣言也很正常，因为确实有人跑步跑一段时间之后，肚子上从圆润无比的肥肉，变成了清晰的腹肌或者马甲线。

但是这不是因为跑步可以增长肌肉维度，而是因为他本身腹肌力量就比较强，而跑步有很好的减脂效果，坚持一段时间后，肌肉上面的肥肉被消耗掉了，所以就可以看见马甲线了。

第三个基本观念，跑步的时候出汗多不代表消耗能量多。很多人觉得出汗就是瘦了，这是非常荒谬的观念。

出汗会导致身体水分流失，而水分的流失会导致身体体重下降，但是这样的体重下降不意味着瘦了，而是身体中的水分少了，你休息一会再喝口水补充身体缺失的水分，体重就还原了。

出汗只是身体调节体温的方式，运动出汗是因为身体温度上升了，但是有的人本身代谢就高，或者跑步的时候穿衣服穿多了，出汗就更多。