写给运动健身的你要如何聪明摄取碳水化合物

写给运动健身的你要如何聪明摄取碳水化合物

写给运动健身的你要如何聪明摄取碳水化合物，健身可以促进身体的新陈代谢，在我们日常的运动中，适量的运动有益健康，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，现在分享写给运动健身的你要如何聪明摄取碳水化合物技巧。

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碳水化合物是人体能量的最主要来源，但也因为这样，很多在健身、减肥的人听到碳水化合物就倒退三步，不敢吃太多碳水化合物。现在流行的很多减肥法，也是利用多吃脂肪或蛋白质，少吃碳水化合物的方式来瘦身。但不吃碳水化合物就真的能瘦吗?长期不吃碳水化合物，对于身体健康又是否有不好的影响?以下这篇文章，就要告诉你如何聪明地摄取碳水化合物，维持健康的同时又不怕胖。

碳水化合物的种类

碳水化合物的英文为Carbohydrate，即我们俗称的醣类。在人体内，碳水化合物主要用来提供人体热量，维持代谢机能。许多植物性食物都含有碳水化合物，如五穀根茎类、蔬果、豆类等。此外，动物性的奶类也含有碳水化合物。

一般食物中的碳水化合物可分为纤维素、糖类、淀粉三种，其中人体能吸收的`只有糖类和淀粉。纤维素虽然无法被吸收，但可以增加饱足感并促进消化，对于人体健康十分重要。碳水化合物不像蛋白质和脂肪可以在体内大量储存，摄取不足就会导致人体缺乏碳水化合物进而使肌肉疲惫、无力，因此如果碳水化合物摄取不足，很容易会觉得疲劳，甚至运动能力也会下降。

虽然属于同样的分子结构，但来自不同种类食物的碳水化合物，营养价值和热量也有所不同。营养学上，我们可以用以下三种不同方式来替含有碳水化合物的食物做分类：

高GI和低GI

GI是近年来减肥食品常听到的标籤，但究竟GI是什么呢?GI的全名是Glycemic Index，翻成中文为「升糖指数」，也就是当我们吃进某种食物后，血糖上升的速度。一个食物的GI值越高，在体内造成血糖上升的速度就越快。高GI的食物会加快人体消化与吸收的过程，并减少体内脂肪的消耗，进而增进食慾，让人在胃还没排空之前就感到飢饿。此外，血糖的波动越大，胰岛素也分泌越多，会促进体内发炎因子的释放，长期对于肥胖和糖尿病有助长作用。因此，一般来说，吃低GI食物会比吃高GI食物来得健康。

食物的GI值有一套计算公式，如果将GI值非常高的纯葡萄糖设定为100，那么我们便可将所有食物分为低GI(55以下)、中GI(55-69)和高GI(70以上)三大类。

高GI食物以精製过的淀粉类和糖类为主，像是白麵包、白饭、法国麵包、洋芋片、砂糖、蜂蜜、巧克力等。

中GI食物则大多为未精製过的淀粉类，如糙米饭、五穀、全麦麵包、杂粮麵包、地瓜等。

低GI食物则含有较多纤维、脂肪和蛋白质，如低糖分水果(西瓜、芒果、荔枝除外)、蔬菜、牛奶、坚果、肉类、鸡蛋、冬粉等。

值得注意的是，GI值和热量并没有直接的关连，有些热量较低的食物如玉米，GI值反而比热量较高的糙米饭来得高。因此，热量不是一个食物对减肥是否有帮助的绝对关键，同时也必须要注意计算GI值，才能有效地抑制食慾，避免吃进太多热量。

未加工型和精製型

未经过加工的碳水化合物一般热量较低，保有了天然食物中的纤维素、维生素等养分，像是糙米、蕎麦、燕麦等，提供热量的同时也可以帮助消化。

精製型的碳水化合物则经过人工加工，通常加了糖，并且少了天然养分，热量一般较高，GI值也较高，像是白麵包、白土司、白馒头、蛋糕等，吃了容易饿，对于人体健康的帮助较小。

简单型和复合型

复合型碳水化合物由构造较复杂的醣链如淀粉、纤维素组成，人体消化的时间较久，可以延长饱足感，并维持血糖稳定，天然的五穀根茎类、蔬菜、豆类都属于复合型碳水化合物。

简单型碳水化合物则由构造较简单的单醣(葡萄糖、半乳糖、果糖)或双醣(蔗糖、乳糖、麦芽糖)组成，容易被分解吸收，但也因此容易激发食慾，吃了很快就会再饿，一不小心就会摄取过多热量。经过加工的淀粉类如白米、麵粉，以及一般常见的甜食如糖果、蛋糕、果酱等，都属于简单型的碳水化合物食物。

碳水化合物食物有哪些

一般常见的迷思是以为只有淀粉类食物才含有碳水化合物，但其实包括纤维素和糖类都含有碳水化合物。因此，除了麵、饭、马铃薯、地瓜等五穀根茎类，蔬菜、水果、奶类、豆类也都含有碳水化合物。

碳水化合物的热量计算

不同种类的碳水化合物，含有的热量也不同。淀粉类和糖类的碳水化合物一般热量较高，纤维类的碳水化合物则主要用来帮助人体消化，几乎没有热量。淀粉类和糖类食物中，精製型和简单型的碳水化合物食物热量通常较高。

为了达到均衡饮食，营养师建议摄取的热量中，碳水化合物至少应该佔25%。碳水化合物摄取量低于100克时，身体会开始燃烧蛋白质和脂肪，產生酮体。而大量酮体会引起头晕、燥热等酮酸中毒现象，严重时甚至会有生命危险，不可不小心。

健身或减肥的人要如何摄取碳水化合物

想减肥或健身的人，如果完全不吃碳水化合物当然是不对的。身体缺乏能量，减肥不会持久，运动的效果也会减半。事实上，只要慎选吃下肚的碳水化合物，像是低GI、富含膳食纤维的食物，不只不会变胖，还能帮助消化，让减肥事半功倍。

那么哪些碳水化合物是适合吃的呢?未加工、含有大量膳食纤维的天然食品，如穀类(糙米、穀物)、麦类(燕麦片、蕎麦粉、全麦粉)、豆类(红豆、绿豆、豌豆)、薯类(马铃薯、芋头、地瓜)等，都是碳水化合物来源的好选择。整体来说，中、低GI食物优于高GI食物，未加工型食物优于精製型食物，复杂型碳水化合物又优于简单型碳水化合物，比如吃糙米饭和全麦麵包，就比吃白饭和白土司来得好。只要聪明地摄取适量、天然的食物，吃碳水化合物也能轻松地瘦。

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也许在减少脂肪过程中，碳水化合物常被视为必要的罪恶，但碳水化合物是人体运作的主要能量来源，你永远需要它。

好的碳水让你上天堂，坏的碳水让你堆脂肪，让我们来看看哪些是好的碳水化合物来源。

燕麦

燕麦属于低血糖的食物，燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，复杂的典型形态能够缓慢的释放能量，让你维持长时间的动力，尤其这是燕麦粥，又是理想的早餐！

番薯

高纤、复杂的碳水化合物，丰富的β一胡萝卜素、铁质以及维生素C和E，都是地瓜成为优良的碳水化合物来源的因素

台湾原生一红藜（台湾藜）。

藜麦

藜麦你可能会很陌生，只要你一定会经常在健身文章看到这一个名词，差不多是被认定是超级食物的藜麦，除了有碳水化合物外，还有含量高的好的脂肪以及完整蛋白质，这让藜麦的是低血糖的食物，此外藜麦还有高纤维素、维生素和矿物质，几乎吧你想得到的营养它都有，因此千万不要错过！

糙米

糙米保留了粗糙粗糙的表面层（包含皮层、糊粉层和胚芽）。，因此相比起白米更富有许多维他命、矿物质和纤维，也因此为糙米的粗糙性，的制造就其GI价值不高的原因！

豆类

豆子的高纤能增加饱足感，丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物，可以用非常缓慢的转变成能量！

全麦面包

“100%全麦吐司」是利用真正的“全小麦粉」，而不是用面粉配上小麦的麦麸皮的“全麦面粉」制作；“全麦粉」是将小麦直接磨粉，保留小麦所拥有的营养，包含麦麸皮、胚芽、胚乳而且不能再精确控制，因此血糖值低且营养价值高