健身房减肥方法有什么

健身房减肥方法有什么

健身房减肥方法有什么，减肥是很多人都在接触的事，因为无论男女，都需要控制体重，这对身体有好处。很多人会选择下班后去健身房运动减肥，那么在健身房做什么运动和器材可以减肥呢？我们一起来看看吧。

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1、热身—Burpees

目标数量：每组10次，完成3组。

目标肌群：腿部，胸部。

是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

目标肌群：腿部，胸部。

以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置；再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。

回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

2、超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

目标数量：每组12个（杠铃深蹲），12个（宽姿站立的杠铃深蹲），一共做3组。

目标肌群：腿部，臀部，核心。

完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。

对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽（大约横向一步的距离），并把你的脚尖朝外（指向10点钟和2点钟方向）。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

对于这两个练习，要确保你的.大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低。

3、超级组—哑铃抓举+哑铃推举

目标数量：每组做10个抓举（每只手），12个推举，一共完成3组。

目标肌群：肩部，三头肌，核心。

完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。

对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。

至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。

把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度。

4、超级组—平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟

目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组。

目标肌群：胸部，三头肌。

完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。

对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。

5、超级组—T型划船+变式哑铃划船

目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船（每只手），一共完成3组。

目标肌群：背部，二头肌，核心。

完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船（每只手）。

对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。

至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。

6、下腹三连击目标数量：每组15个臀桥，10个反向卷腹，30秒v型静止，一共完成2组

目标肌群：下腹。

下腹三连击是一个具有战略性的超级组，用来轰炸你的下腹部。它涉及三个练习动作——臀桥，反向卷腹和v型静止。如果你不熟悉这3个练习，可以查看下面的动作指南。

下腹三连击是一个具有战略性的超级组

1、找一个宽敞的空间或一张平板凳，这是你开始练习的前提。

2、完成15个臀桥。一旦这个变得太容易了，你可以放一个哑铃在你腿上进行练习。

3、不休息，。立即做10个反向卷腹。同样，一旦这个变得太容易了，你也可以放一个哑铃在腿上进行练习。

4、不休息，再立刻完成30秒的V型静止。

5、休息一分钟。

6、重复步骤1-5两次。

7、超级组—坐姿哑铃推举+哑铃侧平举

目标数量：每组12个推举，12个侧平举，一共完成2组。

目标肌群：肩部。

1、完成12个坐姿哑铃推举，保持核心收紧，收回你的肩部，降低你的手臂直到它们略低于水平。

2、立即拿一对重量更轻的哑铃，完成12个哑铃侧平举。保持你的手臂伸直并且抬高到一边，两手应该与你的身体形成一个大大的”T”。

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制定瘦身计划

去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

健身房减肥健身一周计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

周日：快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。