健身知识普及

健身知识普及

健身知识普及，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动有利于增强身体的免疫力，运动这一方面的知识是有很多的，大部分的人都不太了解，小编和大家一起来看看健身知识普及的相关资料。

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1、肌肉增长的原理

实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2、关于无氧运动的分组锻炼问题

世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。

根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。

这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭?就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。

3、增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂

从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位(如腹部，腿部)的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。

事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。

那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。

举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。

而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。

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1、一周七天，坚持锻炼5天低强度、短时间的锻炼

上班族平时不动，将一周的运动都积攒在周末“疯狂”运动，这种“突击冒进式”的运动习惯，会由于身体无法适应一时高强度的训练方式而造成运动性损失。

2、剧烈运动后不宜立刻休息

剧烈运动后，即可休息，会造成在肌肉流动中的大量血液无法通过肌肉收缩心脏，打乱肌肉收缩节奏，进而造成血压降低、心慌气短、头晕眼花等症状。

3、饭后不宜剧烈运动，需缓冲30分钟

饭后人体的大量血液进入消化系统，保证消化食物所需氧气和养料的供应，此时剧烈运动，血液会流向运动器官以保证肌肉工作的需要，从而造成消化系统供血不足，容易导致胃痛、消化不良、胃溃疡等消化疾病及呼吸系统疾病，对身体伤害极大。

4、空腹运动并不能达到减肥效果，可喝牛奶或小零食给身体“加油”

饱腹不利于运动，同样空腹也不好。，晚上休息也会消耗体内能量，早上不摄取食物补充能量，不给身体“加油”，直接锻炼再消耗能量，会导致体内能量的过度消耗，体内血糖浓度降低，出现头晕乏力出冷汗。

5、运动前要热身，让身体适应锻炼节奏

不热身直接进入高强度锻炼当中，不给身体“适应“时间，导致呼吸系统和心血管系统直接进入状态，容易造成肌肉损伤和运动拉伤，也更容易疲劳。

6、要采取循序渐进的锻炼方式

很多健身新手，在刚开始健身运动时，想一步到位，就仓促盲目的做各类运动，两三天的运动量直接缩短到一天，急于突破身体极限，这种“贪多不嚼烂”的前期锻炼方式，不仅会造成身体负担，更会带来心理压力，且很容易造成肌肉劳损、韧带拉伸，影响后续的健身计划。

7、不要“饥渴”运动，要及时补水

运动前和运动中口渴却不及时补充水分，偏要拖到运动后大量补水。这种“饥渴”运动方式不可行，运动前和运动中不补水，造成肌肉所需氧气和营养物质供应困难，机体代谢受阻，极易让人产生疲劳，运动后大量喝水，会增加心脏负担，让人更加疲惫。

8、运动中抽烟并不能消除疲劳

运动后吸烟加快人体新陈代谢，体内器官高速运转，烟雾进入体内，造成人体运动后所需氧气得不到满足，反而受到尼古丁、一氧化碳的危害。

9、运动后要在10分钟后冲澡

剧烈运动后，为保持体温恒定，人体皮肤表面血管扩大，排汗增多，散热加快，此时冷水冲澡，导致血管收缩，血液循环受阻，人体抵抗力降低，极易感染疾病。冷水不行，热水冲澡也不可行，会增加皮肤血液流量，过多血液进入肌肉和皮肤中，引起心脏和大脑供血不足，人容易头晕。

10、带病运动不能达到健身效果，反而不利于身体恢复

人生病免疫力差，身体处于异常仍然剧烈运动只会加重病情，不利于身体恢复。尤其是健身运动中出现眩晕、胸闷等情况，要即可终止锻炼。

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一、认识身体的肌肉

大多数人健身的目的，就是拥有完美的体型。而塑造体型最主要的就是肌肉刺激，从大体上来讲，人体的肌肉主要分3种类型，分别是骨骼肌、心肌和平滑肌：

由于我们讲的是健身，所以主要阐述骨骼肌，为了将这部分肌肉进行合理的划分，人们又将骨骼肌（健身人群通俗叫法就是“肌肉”）分为“大肌肉群”和“小肌肉群”，大体大小肌群在身体哪些部位上，可以看下图：

你应该注意到了上面的导图还有一个“核心肌群”，这个肌群比较特殊，它涉及大小肌群，是人体核心力量的发力点，这里不做特别讲解，你只要记住有这么一个核心肌群，并且以后进行健身时要特别注意就是了。

了解了大小肌群、核心肌群以及相应所处的部位，但是在很多专业文章上，有些肌肉的专业名称，依旧会让你犯晕，这时候就要求你要记住一些具体的肌肉部位与名称，这样才能让你更好学习健身知识。

但人体有600多块独立的肌肉，要你记住这些明显是不可能也是不必要的，通常你只要记住一些重要的、常被提及的肌肉，用于理解一些专业文章和制定健身计划就足够了。这些肌肉包括肱二头肌、肱三头肌、胸肌、腹肌（由哪几部分构成）、三角肌等等：

图片来源：《施瓦辛格健身全书》

上面讲了那么多，可能你会有点蒙，没事，我整理成完整的思维导图让你理一下头绪就行了，但上面讲到肌肉还是需要你去好好记住的。

二、认识专业术语

健身运动发展至今，有着越来越多的理论诞生，这些理论也伴随着各种术语与公式，这些术语有些清楚明了，有些则需要特别讲解。像“有氧运动”和“无氧运动”以及“抗阻训练”这些名词，由于容易理解，这里就不特别阐述，下面叙述的是我认为对于健身新手比较难理解的一部分：

1、RM

RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文翻译是“最大重复值”，引申为健身时的“最大重复次数”，即达到某个刚好使你力竭的次数。用不严谨的说法解释，RM类似于一个单位，普遍认为健身增肌时，6—10RM为最佳值。

举个例子：当你进行卧推时，50公斤重量可以进行8RM，说明当你做到第八下的时候刚好力竭，而50公斤就是该动作8RM的重量。

2、BMI指数

BMI指数又称身体质量指数，主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态，有专门的公式计算：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。根据得出的数值，估计你自身的状态。

国内国外的标准类似但不同，在亚洲人群的标准中，18.5—23.9为正常值。但由于健身人士的肌肉含量较高，体重也偏重，所以用这个指数测出来的正常值一般要偏高。

3、GI值

GI值指的是血糖值上升率，即一种食物进入体内使血糖上升的比例。

高GI值是食物更易使血糖升高，从而更易造成脂肪的积累，刺激食欲，“淀粉”就属于这类食物。因此，对于增肌减脂人士来说，要选用GI值低的食品进行食用，具体的低GI值食物列表，可以自行百度，这里就不做扩展了。

4、泵感

这是一种健身到一定程度，肌肉达到的状态。主要表现是肌肉的膨胀紧绷感，主要原因是锻炼到一定程度，肌肉承受足够刺激，大量血液涌入目标肌肉。

在健美领域，这通常为作为健身训练量是否到位的标准。大负荷的抗阻训练，能带来“泵感”，但目前还没有研究表明，肌肉有了“泵感”就一定能带来肌纤维撕裂和肌肉增肌，所以可以说“泵感”是健身抗阻训练达标的必要不充分条件。

想要有效增肌，大重量的抗阻训练依旧是必须的。

5、肌纤维

“肌纤维”原名叫“肌细胞”，是构成肌肉的'一种基本单位，由于这种细胞形状细长，程纤维状，所以后面也被成为“肌纤维”——分为“红肌纤维”与“白肌纤维”。

健身要达到增肌效果，根本就在于“肌纤维”的破坏，只有经历“肌纤维”的破坏与重组，使“肌纤维”不断增粗增长，才能实现真正的增肌效果。

6、人鱼线

“人鱼线”又名“人鱼纹”，正式学名为"腹内外斜肌"，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

练出“人鱼线”不仅让体型更加性感，也是健身到达一定境界的证明。虽然定义上写的是男性腹部，但随着健身行业发展，很多女性特别是国外女性，致力于练出“人鱼线”来挑战男性，但本人并不认为女性拥有“人鱼线”是性感的象征。

7、马甲线

指的是没有赘肉、拥有肌肉线条的腹部，特点就是肚脐两侧两条直立的肌肉线，是平坦腹部的最高境界，特别像马甲。

如果说“人鱼线”特指男性，那么“马甲线”就是女性健身达人的性感象征。

三、认识健身效果

很多人健身，不管是增肌还是减脂的木点，其实都抱着急切的心态。但就我个人经验来看，除非你使用了不利于身体健康的药物或者补剂，否则都要努力3—5个月时间才会有明显的效果。

所以我希望你能摆正心态，做好打持久战的准备。否则，以急切的心态，每天关注自身变化，很可能让你没有持久的健身热情，最后不了了之。

大体我能想到的，关于健身新手需要知道的知识点，就上面那些，如果你看完觉得有需要补充的，一定在评论区给我留言，后期本人会进行完善。

篇幅有点长，相信对于现代人的心态，有很多人没办法耐心看完，不过这不重要，只要我的文章能对你的健身行动产生一点作用，那就是值了。