腹肌怎么练成的呢

腹肌怎么练成的呢

腹肌怎么练成的呢，腹肌是每一个男人都想要拥有的，一个完美的健康身材是锻炼出来的，特别是腰腹部位，那么男人要怎样锻炼才会有腹肌呢，下面就来了解一下腹肌怎么练成的呢。

　　腹肌怎么练成的呢1

傍晚锻炼最为有益

原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

注意事项

下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。其实，保持腹肌的形态，锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物，避免饭后久坐和饭后立即入睡。

每个人的锻炼要想是达到一定的效果那就必须长时间的坚持的，就像是减肥也是一样的。如果您锻炼一段时间就停止的话，是会出现反弹的现象的，并且要想练出腹肌也要注意自己的饮食搭配，多补充富含蛋白质的食物。

要引起别人的注意，你必须拥轮廓鲜明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。这是不容易的，但并不是不可能。因此，我们列出以下10种方法，使你练就让人垂涎的腹肌。

以上几段文字内容就为我们很好地解答了腹肌怎么练成的问题，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真阅读上面的内容，这样在日常生活中针对腹肌的练成才会显得更加的胸有成竹，从而也能获得更好的效果。当然我想告诉大家的是，当我们在锻炼腹肌的时候一定要根据自己的能力来判断。

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1、控制体脂

对于每个人而言，腹肌都是存在的，它存在于你的腹部，但未必都显露出来，这是因为它的上面还有一层层的脂肪在为它做遮挡。

对于男性来说，体脂下降到15%，腹肌就会慢慢显露，对于女性则是下降到20%。因此，只要能做到降低体脂，腹肌的出现，从来就不是梦。

2、控制热量

摄入热量越高越容易堆积脂肪，体脂也就上升得越快，但只能摄入低热量的水煮食品吗？当然不是。摄入的热量是对一天的摄入值而言，如果你吃青菜20kg，那么你也会像牛羊那样长脂肪，如果你一天吃炸鸡一盘，那么你也会瘦成猴子那样。

因此，只要在一天内摄入热量低于身体所需，你就会降低体脂。例如：甲的代谢为1500大卡，运动系数为1.2，那么他每天所需的热量就为1800大卡，他只要每天摄入低于1800大卡就能日复一日地降低体脂，而最佳的摄入值应该是1500大卡。

3、腹肌形状

我们羡慕一块块对称的腹肌，但并不是每个人都能练成那样的腹肌。腹肌的构成是由基因决定的，我们无法后天无法对它进行训练对称。

我们只能通过不断地训练，让它变得结实紧凑，让肌肉纤维变得粗壮起来，让腹部的力量变得更强，才能让腹肌突破脂肪的束缚，显现出来。

4、腹肌维度

腹肌和胸肌、背肌等大肌群的性质一样，都是肌肉组织，它们的刺激方式是相似的，需要足够大的重量和适当的训练次数，就能让腹肌如胸肌般，越练越厚实。否则，单凭降低体脂身材，是无法获得明显的腹肌身材的。

5、训练动作

腹肌的训练不是依靠平板支撑，也不靠仰卧起坐，也不单单靠卷腹，训练完美的腹肌需要从腹部的各个部分对它进行刺激，如腹直肌、腹外斜肌、腹横肌等等。如果仅凭一两个动作，是无法实现巧克力腹肌的雕刻，你需要多个动作多维度进行刺激。

具体训练动作如下

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。

运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

需要注意的.是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)。

对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。

旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。