腰部减肥最好方法

腰部减肥最好方法

腰部减肥最好方法，长坐在办公室电脑桌前的女性很容易腰部堆积脂肪，然后成为大肚腩，一不小心长了三层肉，让自己的形象看起来不太美观，于是有点发愁，那么你一定要知道这些腰部减肥最好方法。

　　腰部减肥最好方法1

1、体质

许多人干吃不胖，就算是大鱼大肉也不长肉；而有的人就算天天饿肚子，每天只吃素食，也会胖上一圈，这到底是为什么呢？其实跟体质有关，有的人就是易瘦体质，摄取了大量食物，但是却不吸收，所以就有点营养不良的感觉，怎么吃也不会胖。

但是易瘦体质跟身体的消化系统有关，也就是天生的，如果你也想要成为易瘦体质，那么可以通过一些营养学的师傅的指教和帮助去改变自身的体质，这样就会吃的放心，不用担心长胖了。

2、收腹裤

应该选择一款舒适透气的收腹裤，这样就会让我们的身材更好的塑性，也会提醒我们少吃，还有在减脂方面也会发挥重要的效果哦！

3、运动

要多去运动，这样才可以瘦下来，如果想要减肚子，就要多做一些腰部运动，可以练呼啦圈或者是跳肚皮舞，这些都能锻炼到腰部，那么早晚有一天肚子上的肉肉也会甩掉哦！

4、多吃高蛋白、少吃脂肪高的食物

三分练七分吃，这说明饮食还是相当重要的，在日常饮食上应该选用膳食纤维还有高蛋白的食物，少吃一些脂肪含量高的食物，这些在减肥的过程中都可以发挥控制体重的作用。

腰部运动减肥的方法一:

1，仰卧，双手抱于脑后，运用腹部力量将头部抬起，同时双脚并拢膝盖弯曲，脚掌腾空抬起。

2，全屈身子，尽量将头部与膝盖贴紧，静止后再恢复至动作一的姿势，十次为一组重复三组，每组之间休息一分钟。

腰部运动减肥方法二:

1，准备两个哑铃，如果家里没有哑铃的话可以用五百毫升的矿泉水瓶代替，抬头挺胸收腹，双腿打开与肩同宽，两手握紧哑铃放在胸前，保持上半身不动分别向左右两侧扭转腰部一分钟，重复三组每组之间休息一分钟。

腰部运动减肥方法三:

1，准备一张有椅背的椅子，右手扶着椅背，左腿向后伸直，左手向前伸直，高度与肩部相等。

2，左手不动，左腿伸直用力向前踢，脚尖要能够在左手手掌在发下，左右腿各三十秒为一组，重复三组，每组之间休息一分钟。

一 、减少碳水、糖类的摄入

首先第一点，你应当适当减少碳水化合物和糖类的摄入。

什么是碳水？碳水通俗上可以理解为你平时能吃到的主食。如米饭，馒头，面食等。举个例子：

亚索一直习惯每天晚上吃5两米饭，但上学那会，亚索每天还去运动一下，后来工作了，缺乏日常锻炼，还是每天5两米饭，于是工作不到一年，亚索就变成了肥索，且大部分脂肪都长在了腰腹部。

后来他实在看不下去了，每天晚上将5两米饭改成了2两米饭+2个蛋白，有时候还把主食饭换成一些薯类，如紫薯，红薯，还有时吃一些水果和蔬菜，2月以后，体重明显降低，腰腹部脂肪大有减少！

除了碳水以外，你还应当注意其他高糖类的食物，比如各式糕点，曲奇饼干，零食等等。

二 、提高蛋白质摄入比例

当你控制了每天碳水和糖类的摄入以后，很可能你面临的问题就是：我凑，劳资好饿呀！

那怎么办呢？你可以通过提高饮食中蛋白质的摄入比例，来为身体提供所需的能量，因为你的身体非常聪明，如果你长期处于一个饥饿的状态，那么你的身体会认为你到达了一个“绝境”，甚至可能会在下一顿饭来临的时候，更多，更疯狂的储存能量，以防你下一次又面临“绝境”。

所以，提高蛋白质的.摄入，可以防止你进入一种“饥饿状态”，同时，良好的蛋白质摄入，还会对你力量训练后的肌肉，起到十分积极的恢复作用！

三、 选择优质脂肪

在日常饮食中，我们必须要摄入一定量的脂肪，脂肪对于我们的身体，尤其是大脑的高效运作是十分必要的，但对于脂肪，你可以有很多的选择。

很多人食物中的脂肪来源于：油炸食品，如各类炸串，高油脂菜类，如烧茄子，多酱料类，如火锅等，你偶尔吃一顿既是改善生活，也为了让自己身心愉悦，但过多的迷恋这些食物，会让你不知不觉，积累极多的热量，这些热量就会转变成脂肪囤积起来。

你可以选择一些优质的脂肪来源，如坚果类，核桃，杏仁，腰果等，水果类如牛油果等。（但Max这里的牛油果真贵哦，10块钱一个）。

四 、高纤维类食物

富含纤维的食物，如燕麦，西蓝花，甘蓝菜等，这种高纤维类的食物可以调整你体内的胰岛素水平，而胰岛素在你的身体中扮演一个非常重要的角色，可以说它是你长胖或变瘦的决定性因素之一。

另外高纤维食物的又一个特点，它基本属于缓释类食物，它能更长时间的维持你的饱腹感。

五 、减少饮酒

我知道让一些人完全的戒酒是不现实的事情，也没必要，但你必须要学会控制自己，过量或者频繁的饮酒，不论是白酒还是啤酒，它都有很含有很高的卡路里，这会非常容易在你的身体中部，腰腹部囤积脂肪。

另外喝酒对于减脂最大的阻碍还在于，你喝酒必然会吃很多东西，有谁只喝酒呢？是不是？

六 、力量/阻抗训练

谈完了饮食上的方法以后，我们还得来说一说训练方面。

如果你的饮食做的够好，那么训练不做也能瘦，但关键是很多人做不好，否则他也不会变胖了，所以这时候你就需要从训练上出发，来增加你的减脂效果。

力量或阻抗训练，一方面能够帮助你消耗一定的热量，另外它最大的优势还在于对于肌肉的增长，肌肉量增长以后，你每天的基础代谢会更高，那保持同样的饮食，你就更容易瘦下来。

建议大家以复合型训练为主，深蹲，硬拉，卧推都是极佳的训练方式，每周至少2次力量训练，时间控制在1小时左右。

七 、PHA训练法

PHA训练是一种比较新型的训练理念，全称为Upper and lower body peripheral heart action training”上下肢循环训练法。

它的一个基本训练思路是：一组动作中，包含上肢和下肢训练超级组，我知道很多人都是在家训练，举个例子：20个俯卧撑+20个负重深蹲，就可以当做一个超级组，做3-4组。

这样做的好处在于通过连续的上肢+下肢训练，这会迫使你的血液从身体一端到另一端，不断循环，会极大提高你的心率和耗氧量，减脂效果非常棒！

八 、有氧运动

减脂运动的杀手锏——有氧运动。

当你还觉得自己减的太慢了，或者说上述的一些方法，你有的做不到，那有氧运动就是你最后的救命稻草。

　　腰部减肥最好方法2

动作1-2、

双脚分开大于一腿长，进入战士二式

吸气，右髋外旋，右腿屈膝垂直脚跟

呼气，收紧核心，右手伸直向上延展

身体向左侧屈，停留5-8个呼吸

上个体式进入，上半身向左侧屈

吸气，右手在右脚内侧撑地

呼气，胸腔肚脐转向正前方

左手向上伸直，停留5-8个呼吸

动作3-4、

保持战士二姿势，双手向上伸直

吸气，脊柱向上延展，侧腰拉长

呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈

左脚外侧踩实地面，停留5-8个呼吸

上个体式退出回到战士二式

吸气，双手向上带动脊柱延展

呼气，上半身向右侧侧屈

两侧腰等长伸展，停留5-8个呼吸

动作5、

双手撑地、双膝跪地，进入跪姿

吸气，右手放后脑勺，左腿向后伸直

呼气，左腿屈膝向前碰右手肘

核心收紧，动态练习10-15次

动作6-8、

从虎式退出，右大腿垂直于地面

左腿向旁侧伸直，左脚和右膝一条线

呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈

右手在右肩下方撑地，左臂伸展过头

转头看上方，停留5-8个呼吸

保持在上个体式，吸气脊柱延展

呼气，胸腔肚脐向左侧扭转

左手臂向下，转头看向地面

定住髋部不动，停留5-8个呼吸

从上一体式退出，上半身向上立直

吸气，右手向上伸直，脊柱延展

呼气，收紧核心，身体向左侧屈

右手向左侧伸展，停留5-8个呼吸

动作9-10、

双手撑地体后，双腿伸直进入反台式

肩膀和手腕垂直，保持核心收紧

呼气，右腿屈髋、屈膝靠近腹部

吸气，还原，呼气，左腿屈膝靠近腹部

左右交替练习，重复练习10-15次

之后静态保持5-8个呼吸